{"id":1637,"date":"2026-10-02T13:33:31","date_gmt":"2026-10-02T11:33:31","guid":{"rendered":"https:\/\/baddazz.com\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/"},"modified":"2026-10-02T13:33:31","modified_gmt":"2026-10-02T11:33:31","slug":"quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/","title":{"rendered":"\u00bfQuemas m\u00e1s calor\u00edas durante la menstruaci\u00f3n? Lo que las mujeres activas deben saber"},"content":{"rendered":"<p><strong>\u00bfQuemas m\u00e1s calor\u00edas durante la menstruaci\u00f3n?<\/strong> Ligeramente, quiz\u00e1s, pero el momento importa. La investigaci\u00f3n sugiere que el metabolismo en reposo puede aumentar aproximadamente entre 30 y 120 calor\u00edas al d\u00eda durante la fase l\u00fatea, que ocurre <strong>antes de que comience tu per\u00edodo<\/strong>. Una vez que comienza la menstruaci\u00f3n, ese aumento no necesariamente contin\u00faa.<\/p>\n<p>As\u00ed que, si alguna vez has pasado tres d\u00edas sinti\u00e9ndote hambrienta, cansada y absolutamente convencida de que tu cuerpo debe estar quemando 500 calor\u00edas adicionales solo para mantenerte viva, hay algo de ciencia detr\u00e1s de la primera parte. Tu metabolismo energ\u00e9tico puede cambiar a lo largo de tu ciclo menstrual. El bono de 500 calor\u00edas, desafortunadamente, es mucho m\u00e1s dif\u00edcil de defender.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Como_afecta_tu_ciclo_menstrual_a_la_quema_de_calorias\" >C\u00f3mo afecta tu ciclo menstrual a la quema de calor\u00edas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#%C2%BFDe_cuantas_calorias_extra_estamos_hablando\" >\u00bfDe cu\u00e1ntas calor\u00edas extra estamos hablando?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Por_que_sientes_mas_hambre_antes_de_tu_periodo\" >Por qu\u00e9 sientes m\u00e1s hambre antes de tu per\u00edodo<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Entrenar_durante_la_menstruacion_%C2%BFDeberias_hacerlo\" >Entrenar durante la menstruaci\u00f3n: \u00bfDeber\u00edas hacerlo?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Alimentos_para_comer_durante_la_menstruacion_cuando_entrenas\" >Alimentos para comer durante la menstruaci\u00f3n cuando entrenas<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#%C2%BFNecesitas_mas_calorias_durante_la_menstruacion\" >\u00bfNecesitas m\u00e1s calor\u00edas durante la menstruaci\u00f3n?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Sincronizacion_del_ciclo_para_atletas_%C2%BFModa_o_ayuda\" >Sincronizaci\u00f3n del ciclo para atletas: \u00bfModa o ayuda?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Cuando_consultar_a_un_medico\" >Cu\u00e1ndo consultar a un m\u00e9dico<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#En_resumen_%C2%BFQuemas_mas_calorias_durante_la_menstruacion\" >En resumen: \u00bfQuemas m\u00e1s calor\u00edas durante la menstruaci\u00f3n?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/baddazz.com\/es\/deportes\/quemas-mas-calorias-durante-la-menstruacion-lo-que-las-mujeres-activas-deben-saber\/#Preguntas_frecuentes\" >Preguntas frecuentes<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_afecta_tu_ciclo_menstrual_a_la_quema_de_calorias\"><\/span>C\u00f3mo afecta tu ciclo menstrual a la quema de calor\u00edas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para entender por qu\u00e9 la respuesta es m\u00e1s complicada que un simple s\u00ed, ayuda dejar de pensar en tu per\u00edodo como el ciclo menstrual completo. La menstruaci\u00f3n es solo una parte de \u00e9l.<\/p>\n<p>Un ciclo menstrual t\u00edpico se puede dividir en cuatro fases: menstruaci\u00f3n, fase folicular, ovulaci\u00f3n y fase l\u00fatea. Las concentraciones hormonales cambian sustancialmente a lo largo de esas fases, particularmente el estr\u00f3geno y la progesterona. Estas hormonas influyen en mucho m\u00e1s que la reproducci\u00f3n. Pueden afectar la temperatura corporal, el apetito, el equilibrio de l\u00edquidos, el esfuerzo percibido y el metabolismo energ\u00e9tico.<\/p>\n<p>Despu\u00e9s de la ovulaci\u00f3n, la progesterona aumenta durante la fase l\u00fatea. La temperatura corporal tambi\u00e9n se eleva ligeramente. Los investigadores han investigado repetidamente si estos cambios fisiol\u00f3gicos aumentan la tasa metab\u00f3lica en reposo, es decir, la cantidad de energ\u00eda que tu cuerpo utiliza simplemente para mantenerte viva.<\/p>\n<p>La respuesta parece ser s\u00ed, pero solo ligeramente.<\/p>\n<p>Una <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/41971666\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2026 sobre la tasa metab\u00f3lica en reposo a lo largo del ciclo menstrual<\/a> encontr\u00f3 que cinco de los siete estudios incluidos reportaron una tendencia hacia un metabolismo m\u00e1s alto durante la fase l\u00fatea, con aumentos estimados de aproximadamente <strong>30 a 120 calor\u00edas al d\u00eda<\/strong>. Los autores describieron el cambio general como peque\u00f1o, aproximadamente del 3 al 5 por ciento, y se\u00f1alaron que puede superponerse con la variaci\u00f3n normal del d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n<p>Un <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39086066\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">estudio de 2024 que utiliz\u00f3 calorimetr\u00eda indirecta<\/a> encontr\u00f3 una diferencia a\u00fan menor. El gasto energ\u00e9tico en reposo fue aproximadamente 40 calor\u00edas m\u00e1s alto al d\u00eda en la fase l\u00fatea que en la fase folicular temprana. Despu\u00e9s de que los investigadores excluyeron los valores at\u00edpicos estad\u00edsticos, la diferencia fue de aproximadamente 44 calor\u00edas al d\u00eda.<\/p>\n<p>Y esta distinci\u00f3n es importante: <strong>la fase l\u00fatea es el per\u00edodo entre la ovulaci\u00f3n y tu pr\u00f3xima menstruaci\u00f3n. No es tu per\u00edodo.<\/strong><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFDe_cuantas_calorias_extra_estamos_hablando\"><\/span>\u00bfDe cu\u00e1ntas calor\u00edas extra estamos hablando?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Si quieres un n\u00famero pr\u00e1ctico, piensa en un rango de <strong>30 a 120 calor\u00edas extra al d\u00eda<\/strong> durante la fase l\u00fatea, bas\u00e1ndose en el rango reportado en investigaciones recientes, con una considerable variaci\u00f3n individual.<\/p>\n<p>Eso es una manzana con un poco de mantequilla de cacahuete. Un yogur peque\u00f1o. Media barrita de prote\u00ednas. No es una pizza, una bolsa familiar de patatas fritas y un postre cortes\u00eda de tus ovarios.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed es donde la afirmaci\u00f3n popular de que las mujeres queman autom\u00e1ticamente 300, 400 o incluso 500 calor\u00edas extra durante sus per\u00edodos se vuelve problem\u00e1tica. La evidencia actual no respalda un aumento tan universal. De hecho, una <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32658929\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis de 30 estudios<\/a> encontr\u00f3 solo un peque\u00f1o aumento general en la tasa metab\u00f3lica en reposo durante la fase l\u00fatea, y el efecto se volvi\u00f3 menor y estad\u00edsticamente incierto cuando los investigadores se centraron espec\u00edficamente en estudios m\u00e1s recientes.<\/p>\n<p>Eso no significa que tu experiencia sea imaginaria si sientes m\u00e1s hambre. El hambre y el gasto energ\u00e9tico est\u00e1n relacionados, pero no son lo mismo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Por_que_sientes_mas_hambre_antes_de_tu_periodo\"><\/span>Por qu\u00e9 sientes m\u00e1s hambre antes de tu per\u00edodo<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para muchas mujeres, el cambio m\u00e1s notable no es cu\u00e1ntas calor\u00edas queman, sino con qu\u00e9 intensidad desean comerlas.<\/p>\n<p>El apetito, los antojos y la ingesta de alimentos pueden cambiar durante la fase l\u00fatea. Las fluctuaciones hormonales pueden interactuar con la regulaci\u00f3n del apetito, el estado de \u00e1nimo y las preferencias alimentarias, mientras que un entrenamiento m\u00e1s duro, una recuperaci\u00f3n insuficiente, un sue\u00f1o deficiente y un d\u00e9ficit energ\u00e9tico existente pueden amplificar el efecto.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n hay un problema pr\u00e1ctico obvio para las mujeres activas. Si entrenas cuatro, cinco o seis veces por semana, tu hambre no est\u00e1 controlada exclusivamente por tu ciclo menstrual. Tu cuerpo tambi\u00e9n est\u00e1 respondiendo a la carrera larga de ayer, a la sesi\u00f3n de fuerza de esta ma\u00f1ana, a la cantidad de carbohidratos que comiste, a si dormiste siete horas o cinco y a si realmente has estado aliment\u00e1ndote lo suficiente para el trabajo que le est\u00e1s pidiendo que haga.<\/p>\n<p>Esto importa porque hist\u00f3ricamente a las atletas se les ha dado mucho consejo sobre comer menos y sorprendentemente poco consejo sobre comer lo suficiente.<\/p>\n<p>Si tu apetito aumenta constantemente antes de tu per\u00edodo, no necesitas tratar el hambre como una falta de disciplina. A\u00f1ade un tentempi\u00e9 \u00fatil. Aumenta la porci\u00f3n de carbohidratos alrededor de una sesi\u00f3n de entrenamiento exigente. Come suficiente prote\u00edna. Presta atenci\u00f3n a si te est\u00e1s recuperando adecuadamente. Para m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo construir la nutrici\u00f3n en torno a las demandas reales del entrenamiento, consulta nuestra gu\u00eda sobre <a href=\"https:\/\/baddazz.com\/nutrition\/hybrid-athlete-nutrition-missing-formula\/\">nutrici\u00f3n y necesidades energ\u00e9ticas para atletas h\u00edbridas<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Entrenar_durante_la_menstruacion_%C2%BFDeberias_hacerlo\"><\/span>Entrenar durante la menstruaci\u00f3n: \u00bfDeber\u00edas hacerlo?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Para la mayor\u00eda de las mujeres sanas, no hay ninguna raz\u00f3n m\u00e9dica para dejar de hacer ejercicio simplemente porque ha comenzado la menstruaci\u00f3n. La pregunta mucho mejor es si <strong>t\u00fa<\/strong> te sientes capaz de hacer la sesi\u00f3n que planeaste.<\/p>\n<p>La investigaci\u00f3n sobre las fases del ciclo menstrual y el rendimiento atl\u00e9tico es mucho menos definitiva de lo que a veces sugieren las redes sociales. Un importante <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32661839\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">metaan\u00e1lisis y revisi\u00f3n sistem\u00e1tica sobre la fase del ciclo menstrual y el rendimiento en el ejercicio<\/a> concluy\u00f3 que los efectos promedio son generalmente peque\u00f1os y que la evidencia no respalda prescripciones de entrenamiento universales basadas \u00fanicamente en la fase del ciclo.<\/p>\n<p>En otras palabras, estar en el segundo d\u00eda de tu per\u00edodo no significa autom\u00e1ticamente que debas reemplazar tus intervalos con yoga restaurativo. Si te sientes bien, puedes entrenar. Si te sientes fatal, modificar la sesi\u00f3n tambi\u00e9n es entrenar de forma inteligente.<\/p>\n<p>El ejercicio incluso puede ayudar a algunas mujeres con el dolor menstrual. La investigaci\u00f3n sobre la dismenorrea primaria sugiere que la actividad f\u00edsica regular puede reducir la intensidad del dolor, aunque la calidad del estudio y los protocolos de ejercicio var\u00edan. La Dra. Megan Stalzer, obstetra y ginec\u00f3loga de la Cleveland Clinic, describe el calor y el ejercicio como dos opciones no m\u00e9dicas de primera l\u00ednea para los calambres menstruales.<\/p>\n<p>La palabra importante aqu\u00ed es <em>individual<\/em>. Una mujer puede lograr un r\u00e9cord personal de peso muerto mientras sangra. Otra puede tener dificultades para completar un 5K f\u00e1cil debido a calambres, fatiga o sangrado abundante. Ninguna experiencia nos dice lo que toda atleta deber\u00eda hacer.<\/p>\n<h3>Mejores entrenamientos para cada d\u00eda de tu per\u00edodo<\/h3>\n<p>No existe un programa de entrenamiento cient\u00edficamente establecido para el d\u00eda uno, el d\u00eda dos o el d\u00eda cinco de la menstruaci\u00f3n. Tus s\u00edntomas son una gu\u00eda mejor que el calendario.<\/p>\n<p>Si los primeros uno o dos d\u00edas suelen ser dif\u00edciles para ti, caminar, correr suavemente, andar en bicicleta, trabajar la movilidad o una sesi\u00f3n de fuerza m\u00e1s ligera pueden mantenerte activa sin convertir el entrenamiento en un castigo. Si los s\u00edntomas mejoran despu\u00e9s de los primeros d\u00edas, puedes volver gradualmente a tu intensidad habitual.<\/p>\n<p>Sin embargo, si te despiertas sinti\u00e9ndote completamente normal el primer d\u00eda, no hay ninguna regla que diga que tienes que entrenar suavemente. Tu per\u00edodo es informaci\u00f3n, no una semana de descarga autom\u00e1tica.<\/p>\n<p>Este mismo principio se aplica al combinar resistencia y fuerza. Si te preocupa que reducir una sesi\u00f3n o cambiar tu volumen de carrera afecte tu fuerza, nuestro art\u00edculo <a href=\"https:\/\/baddazz.com\/sports\/lose-muscle-running\/\">\u00bfPerder\u00e9 todo mi m\u00fasculo si empiezo a correr?<\/a> explica por qu\u00e9 un entrenamiento de resistencia sensato y la fuerza pueden coexistir perfectamente bien.<\/p>\n<h3>Yoga para los calambres menstruales<\/h3>\n<p>Si los calambres hacen que tu entrenamiento habitual sea poco atractivo, el yoga suave puede ser una alternativa \u00fatil. La investigaci\u00f3n sobre el ejercicio para la dismenorrea primaria incluye el yoga y otros ejercicios mente-cuerpo, aunque es importante no presentar ninguna postura en particular como tratamiento m\u00e9dico.<\/p>\n<p>Prueba unos minutos de la Postura del Ni\u00f1o, Gato-Vaca, una Suave Torsi\u00f3n Supina o la Postura del \u00c1ngulo Reclinado. El objetivo no es estirar de la forma m\u00e1s agresiva posible. Mu\u00e9vete lentamente, respira normalmente y detente si una posici\u00f3n aumenta el dolor.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2026 encontr\u00f3 que el ejercicio terap\u00e9utico puede mejorar el dolor menstrual y los s\u00edntomas asociados, pero los autores tambi\u00e9n calificaron la certeza de la evidencia disponible como baja a muy baja. Ese es un recordatorio \u00fatil de algo en lo que creemos firmemente en BADDAZZ: la evidencia prometedora no es lo mismo que la certeza.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentos_para_comer_durante_la_menstruacion_cuando_entrenas\"><\/span>Alimentos para comer durante la menstruaci\u00f3n cuando entrenas<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No necesitas una dieta especial para el per\u00edodo. S\u00ed necesitas suficiente energ\u00eda y nutrientes para apoyar tanto a tu cuerpo como a tu entrenamiento.<\/p>\n<p>Esto se vuelve particularmente importante si tienes per\u00edodos abundantes, entrenas con frecuencia o restringes deliberadamente las calor\u00edas. La menstruaci\u00f3n contribuye a la p\u00e9rdida de hierro, y la deficiencia de hierro es una preocupaci\u00f3n significativa en las atletas. El hierro es importante porque es esencial para el transporte de ox\u00edgeno, el metabolismo energ\u00e9tico y el rendimiento.<\/p>\n<p>En lugar de buscar alimentos m\u00e1gicos para el ciclo, construye tus comidas en torno a alimentos que resuelvan problemas nutricionales reales. Las opciones \u00fatiles incluyen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Carne roja magra<\/strong> para hierro altamente biodisponible, prote\u00ednas y vitamina B12.<\/li>\n<li><strong>Lentejas y legumbres<\/strong> para hierro de origen vegetal, carbohidratos y fibra.<\/li>\n<li><strong>Verduras de hoja verde<\/strong> como espinacas y col rizada para folato, hierro y micronutrientes.<\/li>\n<li><strong>Huevos<\/strong> para prote\u00ednas y una c\u00f3moda combinaci\u00f3n de micronutrientes.<\/li>\n<li><strong>Salm\u00f3n y otros pescados grasos<\/strong> para prote\u00ednas y \u00e1cidos grasos omega 3.<\/li>\n<li><strong>Yogur griego<\/strong> para prote\u00ednas, calcio y una opci\u00f3n f\u00e1cil para despu\u00e9s del entrenamiento.<\/li>\n<li><strong>Pl\u00e1tanos y patatas<\/strong> para carbohidratos y potasio, especialmente \u00fatiles alrededor del entrenamiento.<\/li>\n<li><strong>Frutos secos y semillas<\/strong> para magnesio, grasas saludables y energ\u00eda extra cuando el apetito es alto.<\/li>\n<li><strong>Avena y cereales integrales<\/strong> para carbohidratos, fibra y energ\u00eda sostenida.<\/li>\n<li><strong>Chocolate negro<\/strong> porque la nutrici\u00f3n tambi\u00e9n puede incluir placer.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si consumes fuentes de hierro de origen vegetal, combinarlas con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorci\u00f3n de hierro. Sin embargo, si experimentas fatiga regularmente, dificultad para respirar inusual, disminuci\u00f3n del rendimiento o per\u00edodos muy abundantes, no empieces simplemente a tomar suplementos de hierro de alta dosis sin conocer tu estado de hierro. Habla con un profesional de la salud y considera las pruebas de sangre adecuadas.<\/p>\n<p>Para las mujeres activas, el principio nutricional m\u00e1s importante es la consistencia. Tu cuerpo no puede construir m\u00fasculo, correr m\u00e1s r\u00e1pido, recuperarse y mantener una funci\u00f3n fisiol\u00f3gica normal indefinidamente sin suficiente combustible. Nuestra secci\u00f3n de <a href=\"\/nutrition\/\">nutrici\u00f3n deportiva para mujeres<\/a> cubre las estrategias de alimentaci\u00f3n para la fuerza y la resistencia con m\u00e1s detalle.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFNecesitas_mas_calorias_durante_la_menstruacion\"><\/span>\u00bfNecesitas m\u00e1s calor\u00edas durante la menstruaci\u00f3n?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>No autom\u00e1ticamente. Es posible que necesites m\u00e1s comida en ciertos momentos de tu ciclo porque tu gasto energ\u00e9tico en reposo ha aumentado ligeramente, porque tu apetito es mayor, porque tu carga de entrenamiento es alta o porque, en primer lugar, estabas comiendo de forma insuficiente.<\/p>\n<p>Esas son razones muy diferentes.<\/p>\n<p>Si tienes hambre de verdad, comer un tentempi\u00e9 equilibrado adicional es totalmente razonable. Lo que no necesitas es una f\u00f3rmula r\u00edgida que te diga que toda mujer que menstr\u00faa merece exactamente 327 calor\u00edas adicionales el d\u00eda 24 del ciclo.<\/p>\n<p>Tu cuerpo no es una hoja de c\u00e1lculo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sincronizacion_del_ciclo_para_atletas_%C2%BFModa_o_ayuda\"><\/span>Sincronizaci\u00f3n del ciclo para atletas: \u00bfModa o ayuda?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La sincronizaci\u00f3n del ciclo suena maravillosamente l\u00f3gica. El estr\u00f3geno sube, as\u00ed que entrena de esta manera. La progesterona sube, as\u00ed que come aquello. La menstruaci\u00f3n comienza, as\u00ed que reduce la intensidad. Construye el plan de entrenamiento perfecto de cuatro semanas en torno a tus hormonas y desbloquea tu fisiolog\u00eda femenina.<\/p>\n<p>El problema es que los cuerpos humanos son considerablemente menos ordenados que las infograf\u00edas de Instagram.<\/p>\n<p>La investigaci\u00f3n actual no respalda prescripciones de ejercicio universales basadas en fases para todas las mujeres. Las respuestas individuales var\u00edan sustancialmente, los ciclos var\u00edan entre mujeres e incluso los s\u00edntomas de una misma mujer pueden cambiar de un mes a otro. Los anticonceptivos hormonales a\u00f1aden otra capa de complejidad.<\/p>\n<p>El American College of Sports Medicine ha enfatizado de manera similar que actualmente no hay evidencia s\u00f3lida de que las atletas necesiten manipular su dieta a lo largo de fases espec\u00edficas del ciclo menstrual para optimizar la disponibilidad de energ\u00eda. Satisfacer consistentemente las necesidades de energ\u00eda y nutrientes sigue siendo m\u00e1s importante.<\/p>\n<p>Eso no hace que el seguimiento del ciclo sea in\u00fatil. Todo lo contrario. El seguimiento puede ayudarte a descubrir <strong>tus propios<\/strong> patrones.<\/p>\n<p>Si tus carreras largas se sienten repetidamente m\u00e1s dif\u00edciles dos d\u00edas antes de tu per\u00edodo, esa informaci\u00f3n es \u00fatil. Si tu fuerza se mantiene estable durante todo tu ciclo, eso tambi\u00e9n es \u00fatil. Si los calambres destruyen consistentemente tu primer d\u00eda de menstruaci\u00f3n, puedes planificar en torno a ellos cuando sea posible en lugar de fingir que no existen.<\/p>\n<p>Usa tu ciclo como datos, no como destino.<\/p>\n<aside>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuando_consultar_a_un_medico\"><\/span>Cu\u00e1ndo consultar a un m\u00e9dico<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Los per\u00edodos pueden ser inc\u00f3modos, pero los s\u00edntomas graves no deben descartarse autom\u00e1ticamente como algo que las mujeres simplemente tienen que tolerar. Habla con un m\u00e9dico o ginec\u00f3logo si tu dolor menstrual es intenso, empeora repentinamente, te impide regularmente realizar actividades diarias normales o no responde a tu manejo habitual del dolor.<\/p>\n<p>El sangrado muy abundante tambi\u00e9n merece atenci\u00f3n m\u00e9dica, particularmente si experimentas fatiga, mareos, debilidad o disminuci\u00f3n del rendimiento en el ejercicio.<\/p>\n<p>Para las atletas, otra se\u00f1al de advertencia importante es el problema opuesto: <strong>la desaparici\u00f3n de tu per\u00edodo.<\/strong> La ausencia de per\u00edodos durante el entrenamiento intensivo no es prueba de que est\u00e9s excepcionalmente en forma. La disfunci\u00f3n menstrual puede estar asociada con una baja disponibilidad de energ\u00eda y el S\u00edndrome de Deficiencia Energ\u00e9tica Relativa en el Deporte (RED-S), que puede afectar la funci\u00f3n reproductiva, la salud \u00f3sea, el metabolismo y el rendimiento.<\/p>\n<p>Si tus per\u00edodos se vuelven irregulares o se detienen mientras tu volumen de entrenamiento aumenta, habla con un m\u00e9dico deportivo, ginec\u00f3logo u otro profesional de la salud cualificado en lugar de aceptarlo como una consecuencia normal de ser atleta.<\/p>\n<\/aside>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"En_resumen_%C2%BFQuemas_mas_calorias_durante_la_menstruacion\"><\/span>En resumen: \u00bfQuemas m\u00e1s calor\u00edas durante la menstruaci\u00f3n?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Probablemente no mucho, y t\u00e9cnicamente el peque\u00f1o aumento metab\u00f3lico observado en la investigaci\u00f3n tiende a ocurrir <strong>antes de tu per\u00edodo, durante la fase l\u00fatea<\/strong>.<\/p>\n<p>La evidencia reciente sugiere que el metabolismo en reposo puede aumentar aproximadamente entre 30 y 120 calor\u00edas al d\u00eda durante esa fase, aunque las respuestas individuales var\u00edan y algunos estudios encuentran poca o ninguna diferencia significativa. No hay evidencia convincente de que la menstruaci\u00f3n te d\u00e9 de repente cientos de calor\u00edas extra para quemar.<\/p>\n<p>Pero eso es solo la mitad de la historia.<\/p>\n<p>Tu apetito puede cambiar. Tus calambres pueden cambiar c\u00f3mo se siente el entrenamiento. El sangrado abundante puede afectar el estado del hierro. El sue\u00f1o, el estado de \u00e1nimo y el esfuerzo percibido pueden variar. Algunos meses puedes sentirte fant\u00e1stica, mientras que otros hacen que una carrera f\u00e1cil se sienta extra\u00f1amente dif\u00edcil.<\/p>\n<p>Nada de eso significa que el cuerpo femenino no sea fiable. Significa que la fisiolog\u00eda femenina merece ser estudiada y comprendida en lugar de simplificarse en otra regla de fitness.<\/p>\n<p>Entrena cuando te sientas bien. Ajusta cuando lo necesites. Come lo suficiente para apoyar lo que le pides a tu cuerpo. Y si algo se siente seriamente mal, no dejes que nadie te convenza de que sufrir es simplemente parte de ser mujer.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Preguntas_frecuentes\"><\/span>Preguntas frecuentes<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3>\u00bfNecesitas comer m\u00e1s durante la menstruaci\u00f3n?<\/h3>\n<p>No necesariamente. La investigaci\u00f3n sugiere que el metabolismo en reposo puede aumentar ligeramente durante la fase l\u00fatea antes de la menstruaci\u00f3n, en lugar de durante el per\u00edodo en s\u00ed. Si sientes hambre de verdad, particularmente mientras entrenas regularmente, un tentempi\u00e9 nutritivo adicional o comidas ligeramente m\u00e1s grandes pueden ser apropiados.<\/p>\n<h3>\u00bfPuede el chocolate ayudar con los calambres menstruales?<\/h3>\n<p>El chocolate no es un tratamiento para los calambres menstruales, pero el chocolate negro contiene magnesio y puede ser parte de una dieta equilibrada. Si lo disfrutas durante tu per\u00edodo, no hay ninguna raz\u00f3n nutricional para sentirte culpable por comerlo. Sin embargo, el dolor menstrual severo no debe manejarse con chocolate en lugar de una atenci\u00f3n m\u00e9dica adecuada.<\/p>\n<h3>\u00bfEs bueno hacer ejercicio durante la menstruaci\u00f3n?<\/h3>\n<p>Para la mayor\u00eda de las mujeres sanas, hacer ejercicio durante la menstruaci\u00f3n es seguro. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede reducir el dolor menstrual. No necesitas reducir la intensidad autom\u00e1ticamente, pero ajustar tu entrenamiento tiene sentido si los calambres, la fatiga o el sangrado abundante hacen que tu sesi\u00f3n normal sea inc\u00f3moda.<\/p>\n<h3>\u00bfPor qu\u00e9 peso m\u00e1s durante la menstruaci\u00f3n?<\/h3>\n<p>Los cambios a corto plazo en el peso corporal alrededor de la menstruaci\u00f3n suelen estar relacionados con el equilibrio de l\u00edquidos, el contenido gastrointestinal y las fluctuaciones diarias normales, m\u00e1s que con un aumento repentino de grasa. Un aumento temporal en la b\u00e1scula no significa que hayas ganado la cantidad equivalente de grasa corporal.<\/p>\n<h3>\u00bfEl ejercicio mejora o empeora los calambres menstruales?<\/h3>\n<p>El ejercicio puede reducir el dolor menstrual para muchas mujeres, y las revisiones sistem\u00e1ticas han encontrado beneficios de varias formas de actividad f\u00edsica. Sin embargo, las respuestas individuales var\u00edan. El movimiento suave puede sentirse \u00fatil un d\u00eda, mientras que el descanso es la mejor opci\u00f3n otro. Los calambres severos o inusualmente dolorosos deben ser evaluados m\u00e9dicamente.<\/p>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">\n{\n  \"@context\": \"https:\/\/schema.org\",\n  \"@type\": \"FAQPage\",\n  \"mainEntity\": [\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Do you need to eat more on your period?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Not necessarily. Research suggests that resting metabolism may increase slightly during the luteal phase before menstruation, rather than during the period itself. If you feel genuinely hungrier, particularly while training regularly, an additional nutritious snack or slightly larger meals can be appropriate.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Can chocolate help menstrual cramps?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"Chocolate is not a treatment for menstrual cramps, but dark chocolate contains magnesium and can absolutely be part of a balanced diet. If you enjoy it during your period, there is no nutritional reason to feel guilty about eating it. Severe menstrual pain, however, should not be managed with chocolate instead of appropriate medical care.\"\n      }\n    },\n    {\n      \"@type\": \"Question\",\n      \"name\": \"Is it good to work out on your period?\",\n      \"acceptedAnswer\": {\n        \"@type\": \"Answer\",\n        \"text\": \"For most healthy women, exercising during menstruation is safe. 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Tu metabolismo puede aumentar antes de tu per\u00edodo, mientras que el hambre, el rendimiento del entrenamiento y las necesidades energ\u00e9ticas pueden cambiar a lo largo de tu ciclo. 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