Como muchos corredores, creía que cuanto más cansada terminara un entrenamiento, más cerca estaría de convertirme en una mejor atleta. Si quería bajar mis tiempos, la respuesta parecía sencilla: entrenar más, exigirle más al cuerpo y acumular más trabajo.
Y, durante un tiempo, funcionó.
Los ritmos mejoraban, la confianza aumentaba y cada nuevo entrenamiento parecía acercarme un poco más al siguiente objetivo. La sensación era que la única manera de seguir progresando consistía en continuar haciendo más de lo mismo.
Pero llegó un momento en el que empecé a hacerme una pregunta diferente. No cómo podía entrenar más, sino cómo podía conseguir que mi cuerpo siguiera adaptándose.
Porque cuanto más me adentraba en el mundo de la competición —primero en pruebas híbridas como HYROX y, con el tiempo, combinándolas con carreras de resistencia— más comprendía que correr rápido no depende únicamente de cuánto entrenas. Depende de cómo responde el cuerpo a ese entrenamiento.
Y esa diferencia cambia por completo la forma de entender el rendimiento.
Si hoy me preguntaran qué hace realmente que un atleta corra más rápido, probablemente respondería de una forma muy distinta a como lo habría hecho hace unos años.
Porque la velocidad no depende de una única capacidad. Es el resultado de muchas adaptaciones que el cuerpo construye con tiempo, paciencia y el estímulo adecuado.
Detrás de cada mejora hay mucho más que kilómetros acumulados. Hay un sistema aeróbico que aprende a producir energía de forma más eficiente, una economía de carrera que reduce el coste de cada zancada, un umbral de lactato que permite sostener ritmos más altos durante más tiempo y un cuerpo que, poco a poco, aprende a moverse mejor cuando aparece la fatiga.
Y quizá lo más importante de todo sea la capacidad de entender qué está intentando desarrollar cada entrenamiento.
Porque ahí es donde muchos atletas terminamos perdiéndonos.
Es fácil pensar que la mejora depende únicamente de la sesión que hacemos hoy, cuando en realidad depende de cómo el cuerpo responde a ese entrenamiento durante las semanas, los meses e incluso los años siguientes.
Fue entonces cuando entendí que el objetivo no era encontrar el entrenamiento perfecto. Era comprender qué estaba intentando construir con cada sesión.
Hace unas semanas escuchaba una entrevista a la atleta británica Holly Archer y hubo una reflexión que se quedó dando vueltas en mi cabeza durante días.
Explicaba que, en determinadas sesiones de velocidad, prefería reducir el volumen de intervalos para mantener una mayor calidad en cada repetición. El objetivo no era simplemente completar más trabajo, sino conseguir que cada serie se pareciera lo máximo posible al ritmo, la técnica y las sensaciones que buscaba reproducir el día de la competición.
Mientras la escuchaba, me di cuenta de que durante mucho tiempo yo había entendido las sesiones de velocidad de una forma completamente distinta.
Durante mucho tiempo yo también había creído que la forma de seguir mejorando era exigirle cada vez más al cuerpo: más tiempo entrenando, más volumen y más repeticiones.
Y, en parte, sigue siendo cierto.
Sigo creyendo en el valor de las tiradas largas. Sigo disfrutando de las semanas con mucho volumen e incluso de los días en los que el plan exige dos sesiones. Todo eso tiene un lugar dentro de una planificación bien construida.
Lo que ha cambiado no es mi forma de entender el esfuerzo. Lo que ha cambiado es mi forma de entender el propósito de cada entrenamiento.
Hoy soy mucho más consciente de que hay sesiones destinadas a construir un motor aeróbico más grande, otras a elevar el umbral de lactato, otras a desarrollar fuerza o mejorar la economía de carrera. Y también existen entrenamientos cuyo único propósito es enseñarle al cuerpo cómo se siente correr realmente rápido.
Quizá el error nunca fue entrenar mucho.
Quizá el error era pensar que todas las sesiones debían exigirme de la misma manera.
¿Qué Significa Realmente Correr Más Rápido?
Cuando pensamos en correr más rápido, es fácil fijarse únicamente en el ritmo que marca el reloj. Sin embargo, la velocidad nunca depende de una sola capacidad. Es el resultado de múltiples adaptaciones fisiológicas que el cuerpo va desarrollando con el entrenamiento y que, juntas, terminan determinando el rendimiento el día de la carrera.
Por eso dos corredores pueden seguir un plan muy parecido y evolucionar de formas completamente distintas. No porque uno entrene más duro que el otro, sino porque cada cuerpo responde de una manera diferente y porque, en cada momento, la capacidad que está limitando el rendimiento también puede ser distinta.
Para algunos corredores, el mayor margen de mejora estará en desarrollar un motor aeróbico más grande. Para otros, en mejorar la economía de carrera, elevar el umbral de lactato o aumentar la fuerza necesaria para seguir produciendo velocidad cuando aparece la fatiga.
Lo importante es entender que ninguna de estas capacidades trabaja de forma aislada. Todas forman parte del mismo sistema y, cuanto mejor se desarrollan en conjunto, mayor será la capacidad del cuerpo para correr rápido durante más tiempo.
Ese fue, probablemente, uno de los cambios de mentalidad que más transformó mi forma de entrenar. Dejé de preguntarme simplemente cómo podía correr más rápido y empecé a preguntarme qué necesitaba desarrollar mi cuerpo para ser capaz de hacerlo.
La diferencia parece pequeña, pero cambia por completo la forma de interpretar cada entrenamiento.
Una tirada larga no persigue el mismo objetivo que una sesión de intervalos. Un entrenamiento de fuerza no busca la misma adaptación que una sesión de umbral. Y un rodaje de recuperación puede ser tan importante para el rendimiento como el entrenamiento más exigente de la semana.
Cada sesión tiene una función. Cada sesión desarrolla una capacidad diferente. Y entender esa idea cambia completamente la forma de valorar el entrenamiento.
Ya no se trata únicamente de terminar más cansado. Se trata de saber qué adaptación estás intentando construir cada vez que te pones las zapatillas.
Ese cambio de perspectiva también modifica la forma de medir el progreso. Dejas de pensar únicamente en el ritmo que has corrido hoy y empiezas a fijarte en algo mucho más importante: si el cuerpo está desarrollando las capacidades que, dentro de unas semanas o unos meses, le permitirán correr más rápido con un menor coste fisiológico.
Porque esa es, en realidad, la esencia del entrenamiento.
No producir rendimiento hoy.
Construir el rendimiento que aparecerá mañana.
Cómo Aprende El Cuerpo A Correr Más Rápido
Si hubiera algo que me habría gustado entender cuando empecé a competir, es que el cuerpo no aprende a correr más rápido de una única manera.
No existe un entrenamiento mágico. Ni una sesión que, por sí sola, vaya a transformar tu rendimiento.
Lo fascinante del entrenamiento es que el cuerpo responde exactamente al estímulo que recibe.
Si pasas semanas construyendo una buena base aeróbica, terminará siendo capaz de producir más energía utilizando oxígeno. Si trabajas cerca de tu umbral de lactato, aprenderá a sostener ritmos elevados durante más tiempo antes de que la fatiga empiece a limitarte. Si desarrollas fuerza, cada zancada costará un poco menos. Y si introduces sesiones de velocidad bien diseñadas, el sistema nervioso empezará a reconocer ritmos que hoy parecen exigentes como algo cada vez más natural.
Cada una de estas capacidades evoluciona a su propio ritmo. Ninguna aparece de un día para otro, pero todas terminan sumándose hasta construir un cuerpo capaz de correr más rápido utilizando mejor la energía, el movimiento y el esfuerzo.
Ese fue el momento en el que comprendí que el objetivo del entrenamiento nunca ha sido cansar al cuerpo.
El objetivo es obligarlo a adaptarse.
Parece una diferencia pequeña, pero cambia la forma de valorar absolutamente todas las sesiones.
Una buena sesión no es aquella en la que terminas completamente agotado. Es aquella que provoca exactamente la adaptación que estabas buscando.
Cuando entiendes eso, toda la planificación empieza a tener sentido. Las tiradas largas dejan de ser simplemente kilómetros. Los rodajes suaves dejan de parecer una pérdida de tiempo. Las sesiones de fuerza dejan de ser un complemento. Y los intervalos dejan de ser únicamente un ejercicio de sufrimiento.
Todo empieza a formar parte del mismo objetivo.
Construir un cuerpo capaz de correr más rápido cuando realmente importa.
Cómo Convertir Todo Esto En Un Entrenamiento
Hasta aquí hemos hablado de cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento y de por qué correr más rápido depende de mucho más que acumular kilómetros.
Pero toda esa teoría solo tiene valor si consigue responder a una pregunta muy sencilla.
¿Qué debería hacer cuando llegue mi próxima sesión de velocidad?
Creo que uno de los mayores errores que cometemos es valorar un entrenamiento únicamente por la cantidad de trabajo que hemos sido capaces de completar.
Más series.
Más kilómetros.
Más tiempo entrenando.
Sin embargo, cuando el objetivo es correr más rápido, el volumen deja de ser la pregunta más importante.
La verdadera pregunta es otra.
¿Estoy enseñándole a mi cuerpo el ritmo al que quiero correr el día de la carrera?
Porque esa es, en realidad, la finalidad de una buena sesión de velocidad.
No consiste únicamente en mejorar el sistema cardiovascular. Consiste en conseguir que el cuerpo aprenda a reconocer como familiar un ritmo que hoy todavía le resulta exigente.
Eso cambia completamente la forma de interpretar un entrenamiento.
Cuando el objetivo es desarrollar velocidad, mejorar la economía de carrera y consolidar un nuevo ritmo de competición, la prioridad deja de ser completar el mayor número posible de repeticiones.
La prioridad pasa a ser repetir, una y otra vez, el ritmo que quieres ser capaz de sostener el día de la carrera.
Cada repetición debería parecerse a la anterior. El ritmo debería mantenerse estable, la técnica seguir siendo eficiente y la sensación de control mantenerse incluso cuando empieza a aparecer la fatiga.
En el momento en que el volumen empieza a impedirte mantener ese ritmo, el entrenamiento también empieza a perseguir una adaptación diferente.
Ya no estás enseñándole al cuerpo cómo se siente correr rápido.
Le estás enseñando cómo se siente correr cansado.
Y, aunque ese tipo de estímulo también tiene su lugar dentro de una planificación, ya no está desarrollando exactamente la capacidad que buscabas al comenzar la sesión.
Por eso, en determinados momentos de la temporada, reducir ligeramente el volumen puede ser una herramienta mucho más eficaz que añadir una o dos repeticiones extra si con ello consigues proteger la calidad del entrenamiento.
Porque una buena sesión de velocidad no debería medirse por el número de series que has completado.
Debería medirse por la calidad del ritmo que has sido capaz de mantener.
Cómo Se Ve Esto En La Práctica
Una forma muy práctica de trabajar este concepto consiste en utilizar intervalos relativamente cortos a un ritmo ligeramente superior al que quieres mantener el día de la competición.
El objetivo no es correr al máximo, sino acostumbrar al cuerpo a moverse con eficiencia a una velocidad que hoy todavía requiere concentración, pero que, con el paso de las semanas, terminará sintiéndose cada vez más natural.
Como referencia general, muchos corredores utilizan repeticiones de 400 a 600 metros, realizadas entre 5 y 10 segundos por kilómetro más rápidas que su ritmo objetivo de carrera. Esa diferencia suele ser suficiente para estimular nuevas adaptaciones sin comprometer la técnica ni alterar la mecánica de carrera.
Más importante que la distancia o el número de repeticiones es el principio que hay detrás.
El objetivo no es completar más trabajo.
Es mantener el ritmo previsto desde la primera hasta la última repetición.
Ese mismo principio puede aplicarse de diferentes maneras según la adaptación que quieras desarrollar.
① Aprender un nuevo ritmo de carrera
Sesión
6 × 400 m a 5-10 s/km más rápido que tu ritmo objetivo de competición, con recuperaciones completas que te permitan mantener la calidad de cada repetición.
Qué estás desarrollando
Familiarizar al sistema nervioso y a la musculatura con una velocidad superior a la de competición, enseñándole al cuerpo cómo se siente correr a un ritmo que todavía no domina.
② Consolidar ese ritmo
Sesión
4 × 600 m al mismo ritmo que las repeticiones de 400 m (aproximadamente 5-10 s/km más rápido que tu ritmo objetivo de competición), con una recuperación que te permita empezar cada repetición con buena calidad.
Qué estás desarrollando
Aprender a sostener esa velocidad sin que la técnica ni la economía de carrera empiecen a deteriorarse. El objetivo ya no es correr más rápido, sino conseguir que ese nuevo ritmo resulte cada vez más estable y controlado.
③ Sostener ese ritmo durante más tiempo
Sesión
3 × 1.000 m manteniendo el mismo ritmo de las repeticiones anteriores. Si el ritmo empieza a caer de forma evidente o la técnica cambia, es preferible reducir la distancia antes que perder la calidad del entrenamiento.
Qué estás desarrollando
Prolongar el tiempo de exposición a ese nuevo ritmo de carrera para consolidar la adaptación y conseguir que esa velocidad resulte cada vez más sostenible el día de la competición.
No copies estas sesiones como si fueran una receta.
Quédate con el principio que hay detrás.
Si para mantener el ritmo previsto, una técnica eficiente y buenas sensaciones necesitas hacer una repetición menos, probablemente seguirás desarrollando exactamente la adaptación que buscabas.
En cambio, si el ritmo empieza a caer, la zancada cambia y cada repetición se parece menos a la anterior, es posible que el entrenamiento haya dejado de enseñarle al cuerpo a correr más rápido y se esté convirtiendo simplemente en una acumulación de fatiga.
Porque, al final, una sesión de velocidad no consiste únicamente en correr deprisa.
Consiste en enseñarle al cuerpo cuál es el ritmo al que quieres competir y repetirlo tantas veces como sea necesario hasta que deje de sentirse extraordinario y empiece a convertirse en algo natural.
Ese es el verdadero objetivo.
No correr rápido una sola vez, sino construir un cuerpo capaz de reproducir ese ritmo cuando llegue el día de la carrera.
Lo Que He Aprendido Intentando Correr Más Rápido
Si hay algo que el entrenamiento me ha enseñado durante estos últimos años es que mejorar nunca ha sido un proceso lineal.
Cuando empecé a competir imaginaba el progreso como una línea ascendente. Entrenar más significaba correr más rápido, acumular más semanas significaba seguir mejorando y cualquier retroceso lo interpretaba como un error.
Hoy ya no lo veo así.
Con el tiempo he entendido que el cuerpo no puede desarrollar todas sus capacidades al mismo ritmo. Hay fases en las que el motor aeróbico da un gran paso adelante, otras en las que mejoras tu velocidad y otras en las que, aunque el reloj no lo refleje, simplemente estás creando las condiciones para que todas esas adaptaciones puedan consolidarse.
Hace dos meses preparé una Backyard Ultra. Durante semanas acumulé un volumen de entrenamiento muy superior al habitual y mi resistencia mejoró muchísimo. Sin embargo, al terminar la preparación también era evidente que había perdido parte de la fuerza y de la masa muscular que había construido durante los meses anteriores.
Hace un tiempo aquello me habría preocupado. Hoy lo entiendo de una forma completamente distinta. No era un fracaso, sino la consecuencia lógica de haber priorizado una adaptación concreta durante esa fase de la temporada.
Y creo que esa es una de las lecciones más difíciles de aceptar cuando empezamos a competir.
No puedes desarrollar todas las capacidades al mismo tiempo.
El entrenamiento siempre implica tomar decisiones. Decidir qué quieres desarrollar ahora para poder rendir mejor más adelante. Habrá momentos para construir un motor aeróbico más grande, otros para ganar fuerza, otros para mejorar la economía de carrera y otros para volver a centrarte en la velocidad.
Eso no significa resignarse a perder cualidades. Significa entender que el rendimiento se construye por etapas y que una buena planificación consiste precisamente en saber cuándo desarrollar cada una de ellas.
Desde que entendí eso también cambió mi forma de valorar los entrenamientos.
Después de la ultra: «He perdido fuerza,sí»
Eso no es un fracaso.
Es el precio de haber desarrollado otra capacidad.
Porque, al final, la diferencia nunca la marca una única sesión, sino la suma de cientos de decisiones bien tomadas durante meses de entrenamiento.
No siempre retrocedes. A veces simplemente estás adaptándote en otra dirección.
Lo Que Realmente Significa Correr Más Rápido
Después de todo este proceso, creo que correr más rápido tiene mucho menos que ver con el reloj de lo que imaginaba cuando empecé a competir.
Claro que todos queremos bajar nuestros tiempos. Ver un nuevo récord sigue siendo una de las mayores satisfacciones que ofrece este deporte. Pero con los años he descubierto que lo verdaderamente interesante ocurre mucho antes de cruzar una línea de meta.
Ocurre mientras el cuerpo cambia.
Mientras una velocidad que antes parecía imposible empieza, poco a poco, a sentirse natural. Mientras un ritmo que hace unos meses solo podías sostener durante unos cientos de metros termina convirtiéndose en el ritmo al que eres capaz de correr durante kilómetros. Y, casi sin darte cuenta, aquello que un día parecía un límite deja de serlo.
Ese cambio rara vez se percibe de un entrenamiento para otro. Se construye en silencio, adaptación tras adaptación, mientras el cuerpo aprende a utilizar mejor el oxígeno, a producir más fuerza, a moverse con una mayor eficiencia y a tolerar esfuerzos que antes parecían inalcanzables.
Quizá esa sea la parte más fascinante del rendimiento. Descubrir que el cuerpo siempre es capaz de aprender un poco más, siempre que reciba el estímulo adecuado, el tiempo suficiente para adaptarse y la paciencia necesaria para seguir construyéndose.
Quizá por eso hoy ya no persigo únicamente correr más rápido.
Persigo comprender mejor cómo responde mi cuerpo al entrenamiento. Entender qué necesita en cada momento para seguir evolucionando y aceptar que no todas las mejoras llegan al mismo ritmo ni se construyen de la misma manera.
Porque, al final, probablemente esa sea la verdadera diferencia entre entrenar y construir rendimiento.
No consiste en acumular más trabajo.
Sino darle al cuerpo exactamente aquello que necesita para convertirse, poco a poco, en el atleta que quieres llegar a ser.
Be Bold. Be BADDAZZ. 🖤
