¿Quemas más calorías durante la menstruación? Ligeramente, quizás, pero el momento importa. La investigación sugiere que el metabolismo en reposo puede aumentar aproximadamente entre 30 y 120 calorías al día durante la fase lútea, que ocurre antes de que comience tu período. Una vez que comienza la menstruación, ese aumento no necesariamente continúa.
Así que, si alguna vez has pasado tres días sintiéndote hambrienta, cansada y absolutamente convencida de que tu cuerpo debe estar quemando 500 calorías adicionales solo para mantenerte viva, hay algo de ciencia detrás de la primera parte. Tu metabolismo energético puede cambiar a lo largo de tu ciclo menstrual. El bono de 500 calorías, desafortunadamente, es mucho más difícil de defender.
Cómo afecta tu ciclo menstrual a la quema de calorías
Para entender por qué la respuesta es más complicada que un simple sí, ayuda dejar de pensar en tu período como el ciclo menstrual completo. La menstruación es solo una parte de él.
Un ciclo menstrual típico se puede dividir en cuatro fases: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Las concentraciones hormonales cambian sustancialmente a lo largo de esas fases, particularmente el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas influyen en mucho más que la reproducción. Pueden afectar la temperatura corporal, el apetito, el equilibrio de líquidos, el esfuerzo percibido y el metabolismo energético.
Después de la ovulación, la progesterona aumenta durante la fase lútea. La temperatura corporal también se eleva ligeramente. Los investigadores han investigado repetidamente si estos cambios fisiológicos aumentan la tasa metabólica en reposo, es decir, la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza simplemente para mantenerte viva.
La respuesta parece ser sí, pero solo ligeramente.
Una revisión sistemática de 2026 sobre la tasa metabólica en reposo a lo largo del ciclo menstrual encontró que cinco de los siete estudios incluidos reportaron una tendencia hacia un metabolismo más alto durante la fase lútea, con aumentos estimados de aproximadamente 30 a 120 calorías al día. Los autores describieron el cambio general como pequeño, aproximadamente del 3 al 5 por ciento, y señalaron que puede superponerse con la variación normal del día a día.
Un estudio de 2024 que utilizó calorimetría indirecta encontró una diferencia aún menor. El gasto energético en reposo fue aproximadamente 40 calorías más alto al día en la fase lútea que en la fase folicular temprana. Después de que los investigadores excluyeron los valores atípicos estadísticos, la diferencia fue de aproximadamente 44 calorías al día.
Y esta distinción es importante: la fase lútea es el período entre la ovulación y tu próxima menstruación. No es tu período.
¿De cuántas calorías extra estamos hablando?
Si quieres un número práctico, piensa en un rango de 30 a 120 calorías extra al día durante la fase lútea, basándose en el rango reportado en investigaciones recientes, con una considerable variación individual.
Eso es una manzana con un poco de mantequilla de cacahuete. Un yogur pequeño. Media barrita de proteínas. No es una pizza, una bolsa familiar de patatas fritas y un postre cortesía de tus ovarios.
Aquí es donde la afirmación popular de que las mujeres queman automáticamente 300, 400 o incluso 500 calorías extra durante sus períodos se vuelve problemática. La evidencia actual no respalda un aumento tan universal. De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis de 30 estudios encontró solo un pequeño aumento general en la tasa metabólica en reposo durante la fase lútea, y el efecto se volvió menor y estadísticamente incierto cuando los investigadores se centraron específicamente en estudios más recientes.
Eso no significa que tu experiencia sea imaginaria si sientes más hambre. El hambre y el gasto energético están relacionados, pero no son lo mismo.
Por qué sientes más hambre antes de tu período
Para muchas mujeres, el cambio más notable no es cuántas calorías queman, sino con qué intensidad desean comerlas.
El apetito, los antojos y la ingesta de alimentos pueden cambiar durante la fase lútea. Las fluctuaciones hormonales pueden interactuar con la regulación del apetito, el estado de ánimo y las preferencias alimentarias, mientras que un entrenamiento más duro, una recuperación insuficiente, un sueño deficiente y un déficit energético existente pueden amplificar el efecto.
También hay un problema práctico obvio para las mujeres activas. Si entrenas cuatro, cinco o seis veces por semana, tu hambre no está controlada exclusivamente por tu ciclo menstrual. Tu cuerpo también está respondiendo a la carrera larga de ayer, a la sesión de fuerza de esta mañana, a la cantidad de carbohidratos que comiste, a si dormiste siete horas o cinco y a si realmente has estado alimentándote lo suficiente para el trabajo que le estás pidiendo que haga.
Esto importa porque históricamente a las atletas se les ha dado mucho consejo sobre comer menos y sorprendentemente poco consejo sobre comer lo suficiente.
Si tu apetito aumenta constantemente antes de tu período, no necesitas tratar el hambre como una falta de disciplina. Añade un tentempié útil. Aumenta la porción de carbohidratos alrededor de una sesión de entrenamiento exigente. Come suficiente proteína. Presta atención a si te estás recuperando adecuadamente. Para más información sobre cómo construir la nutrición en torno a las demandas reales del entrenamiento, consulta nuestra guía sobre nutrición y necesidades energéticas para atletas híbridas.
Entrenar durante la menstruación: ¿Deberías hacerlo?
Para la mayoría de las mujeres sanas, no hay ninguna razón médica para dejar de hacer ejercicio simplemente porque ha comenzado la menstruación. La pregunta mucho mejor es si tú te sientes capaz de hacer la sesión que planeaste.
La investigación sobre las fases del ciclo menstrual y el rendimiento atlético es mucho menos definitiva de lo que a veces sugieren las redes sociales. Un importante metaanálisis y revisión sistemática sobre la fase del ciclo menstrual y el rendimiento en el ejercicio concluyó que los efectos promedio son generalmente pequeños y que la evidencia no respalda prescripciones de entrenamiento universales basadas únicamente en la fase del ciclo.
En otras palabras, estar en el segundo día de tu período no significa automáticamente que debas reemplazar tus intervalos con yoga restaurativo. Si te sientes bien, puedes entrenar. Si te sientes fatal, modificar la sesión también es entrenar de forma inteligente.
El ejercicio incluso puede ayudar a algunas mujeres con el dolor menstrual. La investigación sobre la dismenorrea primaria sugiere que la actividad física regular puede reducir la intensidad del dolor, aunque la calidad del estudio y los protocolos de ejercicio varían. La Dra. Megan Stalzer, obstetra y ginecóloga de la Cleveland Clinic, describe el calor y el ejercicio como dos opciones no médicas de primera línea para los calambres menstruales.
La palabra importante aquí es individual. Una mujer puede lograr un récord personal de peso muerto mientras sangra. Otra puede tener dificultades para completar un 5K fácil debido a calambres, fatiga o sangrado abundante. Ninguna experiencia nos dice lo que toda atleta debería hacer.
Mejores entrenamientos para cada día de tu período
No existe un programa de entrenamiento científicamente establecido para el día uno, el día dos o el día cinco de la menstruación. Tus síntomas son una guía mejor que el calendario.
Si los primeros uno o dos días suelen ser difíciles para ti, caminar, correr suavemente, andar en bicicleta, trabajar la movilidad o una sesión de fuerza más ligera pueden mantenerte activa sin convertir el entrenamiento en un castigo. Si los síntomas mejoran después de los primeros días, puedes volver gradualmente a tu intensidad habitual.
Sin embargo, si te despiertas sintiéndote completamente normal el primer día, no hay ninguna regla que diga que tienes que entrenar suavemente. Tu período es información, no una semana de descarga automática.
Este mismo principio se aplica al combinar resistencia y fuerza. Si te preocupa que reducir una sesión o cambiar tu volumen de carrera afecte tu fuerza, nuestro artículo ¿Perderé todo mi músculo si empiezo a correr? explica por qué un entrenamiento de resistencia sensato y la fuerza pueden coexistir perfectamente bien.
Yoga para los calambres menstruales
Si los calambres hacen que tu entrenamiento habitual sea poco atractivo, el yoga suave puede ser una alternativa útil. La investigación sobre el ejercicio para la dismenorrea primaria incluye el yoga y otros ejercicios mente-cuerpo, aunque es importante no presentar ninguna postura en particular como tratamiento médico.
Prueba unos minutos de la Postura del Niño, Gato-Vaca, una Suave Torsión Supina o la Postura del Ángulo Reclinado. El objetivo no es estirar de la forma más agresiva posible. Muévete lentamente, respira normalmente y detente si una posición aumenta el dolor.
Una revisión sistemática de 2026 encontró que el ejercicio terapéutico puede mejorar el dolor menstrual y los síntomas asociados, pero los autores también calificaron la certeza de la evidencia disponible como baja a muy baja. Ese es un recordatorio útil de algo en lo que creemos firmemente en BADDAZZ: la evidencia prometedora no es lo mismo que la certeza.
Alimentos para comer durante la menstruación cuando entrenas
No necesitas una dieta especial para el período. Sí necesitas suficiente energía y nutrientes para apoyar tanto a tu cuerpo como a tu entrenamiento.
Esto se vuelve particularmente importante si tienes períodos abundantes, entrenas con frecuencia o restringes deliberadamente las calorías. La menstruación contribuye a la pérdida de hierro, y la deficiencia de hierro es una preocupación significativa en las atletas. El hierro es importante porque es esencial para el transporte de oxígeno, el metabolismo energético y el rendimiento.
En lugar de buscar alimentos mágicos para el ciclo, construye tus comidas en torno a alimentos que resuelvan problemas nutricionales reales. Las opciones útiles incluyen:
- Carne roja magra para hierro altamente biodisponible, proteínas y vitamina B12.
- Lentejas y legumbres para hierro de origen vegetal, carbohidratos y fibra.
- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada para folato, hierro y micronutrientes.
- Huevos para proteínas y una cómoda combinación de micronutrientes.
- Salmón y otros pescados grasos para proteínas y ácidos grasos omega 3.
- Yogur griego para proteínas, calcio y una opción fácil para después del entrenamiento.
- Plátanos y patatas para carbohidratos y potasio, especialmente útiles alrededor del entrenamiento.
- Frutos secos y semillas para magnesio, grasas saludables y energía extra cuando el apetito es alto.
- Avena y cereales integrales para carbohidratos, fibra y energía sostenida.
- Chocolate negro porque la nutrición también puede incluir placer.
Si consumes fuentes de hierro de origen vegetal, combinarlas con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Sin embargo, si experimentas fatiga regularmente, dificultad para respirar inusual, disminución del rendimiento o períodos muy abundantes, no empieces simplemente a tomar suplementos de hierro de alta dosis sin conocer tu estado de hierro. Habla con un profesional de la salud y considera las pruebas de sangre adecuadas.
Para las mujeres activas, el principio nutricional más importante es la consistencia. Tu cuerpo no puede construir músculo, correr más rápido, recuperarse y mantener una función fisiológica normal indefinidamente sin suficiente combustible. Nuestra sección de nutrición deportiva para mujeres cubre las estrategias de alimentación para la fuerza y la resistencia con más detalle.
¿Necesitas más calorías durante la menstruación?
No automáticamente. Es posible que necesites más comida en ciertos momentos de tu ciclo porque tu gasto energético en reposo ha aumentado ligeramente, porque tu apetito es mayor, porque tu carga de entrenamiento es alta o porque, en primer lugar, estabas comiendo de forma insuficiente.
Esas son razones muy diferentes.
Si tienes hambre de verdad, comer un tentempié equilibrado adicional es totalmente razonable. Lo que no necesitas es una fórmula rígida que te diga que toda mujer que menstrúa merece exactamente 327 calorías adicionales el día 24 del ciclo.
Tu cuerpo no es una hoja de cálculo.
Sincronización del ciclo para atletas: ¿Moda o ayuda?
La sincronización del ciclo suena maravillosamente lógica. El estrógeno sube, así que entrena de esta manera. La progesterona sube, así que come aquello. La menstruación comienza, así que reduce la intensidad. Construye el plan de entrenamiento perfecto de cuatro semanas en torno a tus hormonas y desbloquea tu fisiología femenina.
El problema es que los cuerpos humanos son considerablemente menos ordenados que las infografías de Instagram.
La investigación actual no respalda prescripciones de ejercicio universales basadas en fases para todas las mujeres. Las respuestas individuales varían sustancialmente, los ciclos varían entre mujeres e incluso los síntomas de una misma mujer pueden cambiar de un mes a otro. Los anticonceptivos hormonales añaden otra capa de complejidad.
El American College of Sports Medicine ha enfatizado de manera similar que actualmente no hay evidencia sólida de que las atletas necesiten manipular su dieta a lo largo de fases específicas del ciclo menstrual para optimizar la disponibilidad de energía. Satisfacer consistentemente las necesidades de energía y nutrientes sigue siendo más importante.
Eso no hace que el seguimiento del ciclo sea inútil. Todo lo contrario. El seguimiento puede ayudarte a descubrir tus propios patrones.
Si tus carreras largas se sienten repetidamente más difíciles dos días antes de tu período, esa información es útil. Si tu fuerza se mantiene estable durante todo tu ciclo, eso también es útil. Si los calambres destruyen consistentemente tu primer día de menstruación, puedes planificar en torno a ellos cuando sea posible en lugar de fingir que no existen.
Usa tu ciclo como datos, no como destino.
En resumen: ¿Quemas más calorías durante la menstruación?
Probablemente no mucho, y técnicamente el pequeño aumento metabólico observado en la investigación tiende a ocurrir antes de tu período, durante la fase lútea.
La evidencia reciente sugiere que el metabolismo en reposo puede aumentar aproximadamente entre 30 y 120 calorías al día durante esa fase, aunque las respuestas individuales varían y algunos estudios encuentran poca o ninguna diferencia significativa. No hay evidencia convincente de que la menstruación te dé de repente cientos de calorías extra para quemar.
Pero eso es solo la mitad de la historia.
Tu apetito puede cambiar. Tus calambres pueden cambiar cómo se siente el entrenamiento. El sangrado abundante puede afectar el estado del hierro. El sueño, el estado de ánimo y el esfuerzo percibido pueden variar. Algunos meses puedes sentirte fantástica, mientras que otros hacen que una carrera fácil se sienta extrañamente difícil.
Nada de eso significa que el cuerpo femenino no sea fiable. Significa que la fisiología femenina merece ser estudiada y comprendida en lugar de simplificarse en otra regla de fitness.
Entrena cuando te sientas bien. Ajusta cuando lo necesites. Come lo suficiente para apoyar lo que le pides a tu cuerpo. Y si algo se siente seriamente mal, no dejes que nadie te convenza de que sufrir es simplemente parte de ser mujer.
Preguntas frecuentes
¿Necesitas comer más durante la menstruación?
No necesariamente. La investigación sugiere que el metabolismo en reposo puede aumentar ligeramente durante la fase lútea antes de la menstruación, en lugar de durante el período en sí. Si sientes hambre de verdad, particularmente mientras entrenas regularmente, un tentempié nutritivo adicional o comidas ligeramente más grandes pueden ser apropiados.
¿Puede el chocolate ayudar con los calambres menstruales?
El chocolate no es un tratamiento para los calambres menstruales, pero el chocolate negro contiene magnesio y puede ser parte de una dieta equilibrada. Si lo disfrutas durante tu período, no hay ninguna razón nutricional para sentirte culpable por comerlo. Sin embargo, el dolor menstrual severo no debe manejarse con chocolate en lugar de una atención médica adecuada.
¿Es bueno hacer ejercicio durante la menstruación?
Para la mayoría de las mujeres sanas, hacer ejercicio durante la menstruación es seguro. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede reducir el dolor menstrual. No necesitas reducir la intensidad automáticamente, pero ajustar tu entrenamiento tiene sentido si los calambres, la fatiga o el sangrado abundante hacen que tu sesión normal sea incómoda.
¿Por qué peso más durante la menstruación?
Los cambios a corto plazo en el peso corporal alrededor de la menstruación suelen estar relacionados con el equilibrio de líquidos, el contenido gastrointestinal y las fluctuaciones diarias normales, más que con un aumento repentino de grasa. Un aumento temporal en la báscula no significa que hayas ganado la cantidad equivalente de grasa corporal.
¿El ejercicio mejora o empeora los calambres menstruales?
El ejercicio puede reducir el dolor menstrual para muchas mujeres, y las revisiones sistemáticas han encontrado beneficios de varias formas de actividad física. Sin embargo, las respuestas individuales varían. El movimiento suave puede sentirse útil un día, mientras que el descanso es la mejor opción otro. Los calambres severos o inusualmente dolorosos deben ser evaluados médicamente.
